乳がん術後の朝がつらいあなたへ。元トレーナーの私が「術後1ヶ月」から始めた、布団で5分の目覚め習慣
この記事は、私自身の乳がん治療・術後の経験に基づいて書いています。
この記事を読むと、乳がん術後の朝がつらい時に、私がどのように向き合ってきたか、その中で見つけた小さなヒントを知ることができます。
この記事では、元フィットネストレーナーとして15年間体と向き合い得た経験と知識、またピンクリボンアドバイザーとしての専門的な知識、そして私自身もがんサバイバーとしての実体験をもとに、無理なく続けられる運動や生活習慣をお届けします。
同じ悩みを持つあなたの朝が、少しでも軽くなるヒントになれば幸いです。
1. はじめに：体と心が重い朝を過ごしているあなたへ
乳がんの手術を経験され、日々ご自身の体と向き合っている皆さま、本当にお疲れ様です。
朝、目が覚めた瞬間に感じる「重さ」と「不安」
手術から数日の方も、数ヶ月、あるいは数年が経過した方が、朝目が覚めた瞬間に胸のつっぱり感や腕の重さを感じて、「今日もまた、この体と付き合っていかなきゃ……」と、心が少し重くなってしまうことはありませんか？
術後1ヶ月から始めた、私なりの「リハビリへの向き合い方」
私自身も同じ道を歩むサバイバーの一人です。術後1ヶ月程度は、病院の資料を手に毎日コツコツと「基本のリハビリ」に励んでいました。可動域を取り戻すために基本を守ることは、回復への何よりの近道です。
トレーナーの知見を活かした「プラスアルファの運動」
傷口の状態が安定し、日常生活以上の活動へと移行する「回復期」にあたる術後1ヶ月が経つ頃。病院の指導を大切に継続しつつ、15年のフィットネストレーナーとしての知識を活かして、今の自分に最も心地よい**「プラスアルファの運動」**を組み合わせるようになりました。
今回は、私が今でも毎朝欠かさず行っている、布団の中で完結する「目覚めのリハビリ習慣」をご紹介します。
2. 布団で完結！元トレーナーが実践する「目覚めのリハビリ」4ステップ
本格的な可動域訓練を始める前に、まずは寝たまま血流と筋肉を優しく呼び起こしていきましょう。
ここからはイラストとともに説明していきます。
STEP 1：末端から血流を呼び戻す（手首・足首回し）
- やり方： 布団の中で、手首と足首をゆっくりと円を描くように回します。
- ポイント： 術後のむくみ対策にも効果的です。終わったら両膝を90度に立てて腰を安定させましょう。
STEP 2：肩甲骨を外側へ引き出す（天井へのリーチ）
- やり方： 「前へならえ」の形から、指先で天井を押し上げるように腕を上方へ伸ばします。
- ポイント： 肩甲骨が布団から離れ、外側に開いていく意識で行います。
STEP 3：肩周りを「面」でゆるめる（交互にバンザイ）
- やり方： 「前へならえ」の状態から、片手ずつ交互にゆっくりと頭の方へ動かします。
- ポイント： 片手ずつ行うことで、体のねじれを防ぎ、丁寧に筋肉を伸ばせます。
STEP 4：内側からスイッチを入れる（ドローイング）
- やり方： 息を吐きながらおへそを背中にくっつけるイメージで凹ませます。その状態をキープしながら、ゆっくり呼吸を続けましょう。
- ポイント： **「息を止めないこと」**が最大のコツ。体幹筋肉が刺激され、活動モードのスイッチが入ります。
3. なぜ「動かすこと」が大切なの？医学的根拠と安心の理由
「動かしすぎてリンパ浮腫が悪化したらどうしよう」と不安になる方も多いですよね。しかし、専門機関のデータでは運動のメリットが明確に示されています。
リンパ浮腫への安心感 「適切な負荷の有酸素運動や抵抗運動（筋力トレーニング）は，リンパ浮腫の発症率を高めることはなく，むしろリンパ浮腫の症状の改善や体力の向上に寄与する」 （出典：日本乳癌学会「患者さんのための乳癌診療ガイドライン 2023年版」）
将来の安心に繋がる数字 「診断後に身体活動（週に速歩を3時間程度以上など）を積極的に行っている人では、行わない人と比較して、乳がんによる死亡リスクが約40%減少するという報告があります」 （出典：国立がん研究センター がん情報サービス「乳がん 療養」）
運動開始時期の目安 一般的に術後4週（約1ヶ月）以降は「回復期」とされ、傷口の状態が安定し、日常生活以上の活動へ徐々に移行していく時期とされています。 （出典：各種医療機関のリハビリテーション指針より）
運動は可動域を広げるだけでなく、生活の質（QOL）を高め、私たちの未来を守るための大切なステップなのです。
4. 運動の後は、心と体を緩める「白湯（さゆ）」の魔法
布団から出たら、まずは洗面所へ。寝起きの口内をうがいや歯磨きで清潔にするのが、免疫力を大切にしたい私のルーティンです。
私のこだわり「じんわり温かい」白湯の作り方
その後、やかんのお湯と水を半分ずつ合わせ、**両手でマグカップを包んだ時にじんわり温かいと感じる程度（約50度）**の白湯を飲みます。熱すぎず、体が優しく受け入れられる温度を大切にしています。
白湯がもたらす「3つのセルフケア効果」
- 巡りのサポート： 寝ている間に失われた水分を補い、血流をスムーズにします。
- 代謝のスイッチ： 内臓を温めることで、術後の体重管理を優しく支えます。
- 心のデトックス： 湯気を感じる時間は、不安な心を解きほぐしてくれます。
「午後のリラックスについてはこちら」
おわりに：少しずつ、新しい自分と仲良くなる
リハビリは「新しい自分を愛していくための準備」
リハビリは、失ったものを取り戻す「訓練」ではなく、**「新しい自分を愛していくための準備」**です。焦らず、一歩ずつ。明日の朝も、あなたが自分自身の体に優しく寄り添えますように。
最後までお読みいただきありがとうございます。
【ご案内】 当ブログでご紹介している健康・運動情報は、私自身の体験と専門知識に基づくものですが、効果や経過には個人差があります。実践される際は、必ず主治医にご相談ください。
執筆者プロフィール
元フィットネストレーナー × ピンクリボンアドバイザー sana
フィットネストレーナーとして15年間、延べ数千人のお客様の体と向き合ってきた経に加え、現在は、ピンクリボンアドバイザーとしての専門知識を活かし、私自身もがんサバイバーとして、「今の自分に本当に必要なケア」を発信しています。
体が変われば、心も前を向ける。失ったものを嘆くのではなく、新しい自分を愛していくお手伝いができれば幸いです。
「ピンクリボンアドバイザー認定試験のお話はこちら」
【免責事項・主治医へのご相談】
本記事は執筆者の体験および一般的な知識に基づいた情報提供を目的としています。乳がん術後の経過には個人差があるため、リハビリや運動を開始する際は、必ず主治医にご相談ください。 詳細は、当ブログの[プライバシーポリシー・免責事項]をご確認ください。
