タモキシフェンの副作用で心が限界…私が救われた「10分間の独り言ノート」の習慣
この記事は、私自身の乳がん治療・術後の経験に基づいて書いています。
「タモキシフェンを飲み始めてから、理由もなくイライラしてしまう」 「急に落ち込んで、自分を責めてしまう……これって私だけ？」 「ホルモン療法中の感情の波と、どう付き合えばいいかわからない」
そんな悩みや孤独感の中にいませんか？ この記事では、ホルモン療法（タモキシフェン）の副作用による気分の落ち込みやイライラに苦しんでいる方へ向けて、元フィットネストレーナーの私が心のパンクを防ぐために実践した「10分間の独り言ノート」の習慣をご紹介します。
私自身、体調管理には自信がありましたが、治療初期はコントロールできない感情に戸惑う日々でした。この記事を読めば、副作用による「心の波」を客観的に捉え、少しだけ心を軽くする方法が見つかります。
1.ホルモン療法の副作用は「体」だけではありません
ホルモン療法の副作用は、ほてりや関節痛といった身体的なものだけでなく、心にも大きな波を連れてきます。
元トレーナーの私でも戸惑った「コントロールできない感情」
私自身、元フィットネストレーナーとして心身のコントロールには慣れていたはずでした。しかし、治療が始まると、自分でも驚くほどのイライラや落ち込みに襲われ、「どうしてこんなにできないんだろう」と自分を責める日々が続きました。
統計上の数字以上に、あなたの「感覚」を大切に
以下に示した統計上の数字は数パーセントかもしれませんが、日々その波と戦っている私たちにとっては、それが日常のすべてですよね。だからこそ、数字以上に「今、自分が感じているつらさ」を認めてあげてほしいのです。
【データで見る】ホルモン療法の「心」への影響
国立がん研究センター等の資料によると、タモキシフェン服用中の方には以下のような精神的症状が現れることが報告されています。
- イライラ・抑うつ感・不安感： 頻度は個人差がありますが、更年期様症状の一環として多くの患者さんが経験します。
- 精神神経系副作用の割合： 臨床試験データでは、不眠やめまい等を含め 1〜5％未満 と報告されていますが、自覚症状としての「気分の落ち込み」を感じる方はさらに多いと言われています。
（参照：国立がん研究センター中央病院「薬物療法を受けられる方へ」/ 医薬品添付文書より要約）
2.使い分けることで守られる「2種類のノート」
私は、ノートを役割によって2つに完全に分けていました。
① 医師に見せるための「記録用エクセル」
主治医に体調の変化を正確に伝えるためのものです。いつ、どのような症状が出たのかを客観的に記録していました。
また体調が悪い時に、細かい文字を入力するのは大変ですよね。だから、私が作った記録表は、プルダウンやチェックボックスでポチポチ選ぶだけで完成するように工夫しました。
[sana’s Point] 特記事項には「料理をしていると吐き気を感じる」「夜中に目が覚めて眠れない」など、診察時にパッと思い出しにくい些細な変化をメモしていました。
② 自分の心を吐き出す「独り言ノート（ジャーナリング）」
こちらは誰にも見せない、自分のためだけの場所。中身は……今の私でも読み返せないほど、ドロドロとした本音が詰まっています。
3.心を整える「10分間ジャーナリング」のルール
副作用によるイライラや不安が爆発しそうになった時、私はノートに「感情の殴り書き」をしていました。いわゆるジャーナリングですが、私は以下の4つのマイルールを決めていました。
無理なく続けるための4つのマイルール
- 制限時間は10分：長く書こうと思わず、タイマーをかけて集中して吐き出す。
- 誤字脱字は無視：文脈なんて気にせず、手の動くままに書き殴る。
- 「暴言」OK：誰にも見せないので、どんなに汚い言葉、身勝手な怒りもすべて許可する。
- 見返さなくてOK：書くことが「手放すこと」なので、後で読み返す必要はありません。
4.今、振り返って思うこと
当時のノートには、「なんで私だけ」「もう嫌だ」といった言葉がページいっぱいに並んでいます。今でもページをめくる勇気が出ないほどの内容です。
感情を「手放す」場所があったから、治療を続けられた
もしもあの時、心の中に渦巻いていたドロドロとした感情を紙に叩きつけていなければ、私はきっと治療を継続できていなかったでしょう。
エクセルの備考欄には書けない「本当の叫び」を吐き出す場所があったからこそ、医師の前では冷静に「最近、喉の違和感があります」と自分の体調を伝えることができたのだと思います。
まとめ｜綺麗に書かなくていい。あなたの感情を解放して。
もし、今あなたが副作用による感情の荒波に飲み込まれそうなら、ぜひ一冊のノート（または紙切れ一枚）を手にとってみてください。
自分を責めるのをやめ、自分を守るための第一歩
綺麗に書かなくていいんです。 誰にも見せない場所で、あなたの感情をそのまま解放してあげてください。
それは、自分を責めるのをやめ、自分を守るための大切な第一歩になります。
心に余白ができたら、次に大切にしてほしいのが、『体からの小さなサイン』に耳を傾けることです。私が猛烈に後悔し、血の気の引く思いをした体験談をこちらに綴りました。
タモキシフェンの副作用が“いつから出るのか”不安な方へ。私が初日から感じた変化と、食事で気をつけたことをまとめています。
最後までお読み頂き、ありがとうございます。
今日も良い一日を。
【ご案内】 当ブログでご紹介している健康・心のケア情報は、私自身の体験に基づくものですが、気分の落ち込みが強く日常生活に支障がある場合は、一人で抱え込まず主治医や精神腫瘍科などの専門医にご相談ください。 詳細は、当ブログの[プライバシーポリシー・免責事項]をご確認ください。
