乳がん術後の朝がつらいあなたへ。元トレーナーの私が「術後1ヶ月」から始めた、布団で5分の目覚め習慣
この記事は、私自身の乳がん治療・術後の経験に基づいて書いています。 術後の朝、胸のつっぱりや腕の重さで「今日もまた、この体と向き合うのか…」と感じていた時期、私自身がどのように向き合い、小さなヒントを見つけてきたのかをお伝えします。
元フィットネストレーナーとして15年間体と向き合ってきた経験、 ピンクリボンアドバイザーとしての専門知識、 そしてサバイバーとしての実体験を掛け合わせ、 術後1ヶ月から無理なく続けられる“布団で5分の目覚めリハビリ” をまとめました。
同じ悩みを抱えるあなたの朝が、少しでも軽くなりますように。
はじめに：体と心が重い朝を過ごしているあなたへ
乳がんの手術を経験され、日々ご自身の体と向き合っている皆さま、本当にお疲れ様です。
朝、目が覚めた瞬間に感じる「重さ」と「不安」
手術から数日の方も、数ヶ月、あるいは数年が経過した方が、朝目が覚めた瞬間に胸のつっぱり感や腕の重さを感じて、「今日もまた、この体と付き合っていかなきゃ……」と、心が少し重くなってしまうことはありませんか？
術後1ヶ月から始めた、私なりの「リハビリへの向き合い方」
私自身も同じ道を歩むサバイバーの一人です。術後1ヶ月程度は、病院の資料を手に毎日コツコツと「基本のリハビリ」に励んでいました。可動域を取り戻すために基本を守ることは、回復への何よりの近道です。
トレーナーの知見を活かした「プラスアルファの運動」
傷口の状態が安定し、日常生活以上の活動へと移行する「回復期」にあたる術後1ヶ月が経つ頃。病院の指導を大切に継続しつつ、15年のフィットネストレーナーとしての知識を活かして、今の自分に最も心地よい**「プラスアルファの運動」**を組み合わせるようになりました。
今回は、私が今でも毎朝欠かさず行っている、布団の中で完結する「目覚めのリハビリ習慣」をご紹介します。
布団で完結！元トレーナーが実践する「目覚めのリハビリ」4ステップ
本格的な可動域訓練を始める前に、まずは寝たまま血流と筋肉を優しく呼び起こしていきましょう。
ここからはイラストとともに説明していきます。
STEP 1：末端から血流を呼び戻す（手首・足首回し）
- やり方： 布団の中で、手首と足首をゆっくりと円を描くように回します。
- ポイント： 術後のむくみ対策にも効果的です。終わったら両膝を90度に立てて腰を安定させましょう。
STEP 2：肩甲骨を外側へ引き出す（天井へのリーチ）
- やり方： 「前へならえ」の形から、指先で天井を押し上げるように腕を上方へ伸ばします。
- ポイント： 肩甲骨が布団から離れ、外側に開いていく意識で行います。
STEP 3：肩周りを「面」でゆるめる（交互にバンザイ）
- やり方： 「前へならえ」の状態から、片手ずつ交互にゆっくりと頭の方へ動かします。
- ポイント： 片手ずつ行うことで、体のねじれを防ぎ、丁寧に筋肉を伸ばせます。
STEP 4：内側からスイッチを入れる（ドローイング）
- やり方： 息を吐きながらおへそを背中にくっつけるイメージで凹ませます。その状態をキープしながら、ゆっくり呼吸を続けましょう。
- ポイント： **「息を止めないこと」**が最大のコツ。体幹筋肉が刺激され、活動モードのスイッチが入ります。
なぜ「動かすこと」が大切なの？医学的根拠と安心の理由
「動かしすぎてリンパ浮腫が悪化したらどうしよう」と不安になる方も多いですよね。しかし、専門機関のデータでは運動のメリットが明確に示されています。
リンパ浮腫への安心感 「適切な負荷の有酸素運動や抵抗運動（筋力トレーニング）は，リンパ浮腫の発症率を高めることはなく，むしろリンパ浮腫の症状の改善や体力の向上に寄与する」 （出典：日本乳癌学会「患者さんのための乳癌診療ガイドライン 2023年版」）
将来の安心に繋がる数字 「診断後に身体活動（週に速歩を3時間程度以上など）を積極的に行っている人では、行わない人と比較して、乳がんによる死亡リスクが約40%減少するという報告があります」 （出典：国立がん研究センター がん情報サービス「乳がん 療養」）
運動開始時期の目安 一般的に術後4週（約1ヶ月）以降は「回復期」とされ、傷口の状態が安定し、日常生活以上の活動へ徐々に移行していく時期とされています。 （出典：各種医療機関のリハビリテーション指針より）
運動は可動域を広げるだけでなく、生活の質（QOL）を高め、私たちの未来を守るための大切なステップなのです。
運動の後は、心と体を緩める「白湯（さゆ）」の魔法
布団から出たら、まずは洗面所へ。寝起きの口内をうがいや歯磨きで清潔にするのが、免疫力を大切にしたい私のルーティンです。
私のこだわり「じんわり温かい」白湯の作り方
その後、やかんのお湯と水を半分ずつ合わせ、**両手でマグカップを包んだ時にじんわり温かいと感じる程度（約50度）**の白湯を飲みます。熱すぎず、体が優しく受け入れられる温度を大切にしています。
白湯がもたらす「3つのセルフケア効果」
- 巡りのサポート： 寝ている間に失われた水分を補い、血流をスムーズにします。
- 代謝のスイッチ： 内臓を温めることで、術後の体重管理を優しく支えます。
- 心のデトックス： 湯気を感じる時間は、不安な心を解きほぐしてくれます。
「午後のリラックスについてはこちら」
乳がんホルモン治療（タモキシフェン）の副作用・抑うつを乗り越える。一杯のハーブティーで心を整える対処法
おわりに：少しずつ、新しい自分と仲良くなる
乳がんとわかり、告知を受け、手術や治療の長い道のりの途中で、 体や心の変化についていけない日があるのは、とても自然なことです。
「昨日までの自分」と「今日の自分」が違って見えて、 戸惑ったり、落ち込んだりする瞬間もあると思います。
でも、 新しい自分を少しずつ受け入れていくことも、回復の大切な一歩。
リハビリは「新しい自分を愛していくための準備」
リハビリは、失ったものを取り戻す「訓練」ではなく、**「新しい自分を愛していくための準備」**です。焦らず、一歩ずつ。明日の朝も、あなたが自分自身の体に優しく寄り添えますように。
最後までお読みいただきありがとうございます。
【ご案内】 当ブログでご紹介している健康・運動情報は、私自身の体験と専門知識に基づくものですが、効果や経過には個人差があります。実践される際は、必ず主治医にご相談ください。
体温調節の難しさに戸惑った時の体験もこちらにまとめました。
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執筆者プロフィール
元フィットネストレーナー × ピンクリボンアドバイザー × 乳がんサバイバー sana
フィットネストレーナーとして15年間、延べ数千人のお客様の体と向き合ってきた経験に加え、 現在はピンクリボンアドバイザーとしての専門知識を活かし、 乳がんサバイバーとして「今の自分に本当に必要なケア」を発信しています。
体が変われば、心も前を向ける。 失ったものを嘆くのではなく、 新しい自分を愛していくお手伝いができれば幸いです。
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